Cel: masa 64 kg, 173 cm, Podział tygodniowy: Pon. Barki, Nogi; ABS2 Sr. Klata, Biceps+Triceps; ABS2 PT. Plecy, Przedramiona; ABS2 PONIEDZIAŁEK BARKI, NOGI Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8 Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Przysiady wykroczne 10=10=10=10 Przysiady za sztanga na [...]
Moj staż to ponad rok, ostatnio ćwiczyłem FBW a,b a jescze wcześniej splitem partia 2x w tyg. Teraz chciałbym spróbować splita partia 1x w tyg. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie leżac 4s 2. Wyciskanie skos 4s 3. Rozpiętki 3s 4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3s Triceps 1. Francuzkie leżac 4s 2. Francuskie siedząc 3s 3. Pompki w podporze tyłem [...]
[...] dłoni z hantlami (na nadgarstki) BARKI: Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x 10 wyciskanie do góry siedząc 3x 10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10 PLECY: rozpiętki odwrotne 3x10 Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 Unoszenie hantla jednorącz w oparciu o ławeczke 3x10 Szrugsy, siedząc na laweczce 3x10 grzbiety 3x10 BRZUCH: [...]
[...] 2x20 Przysiady 4x6-10 Wyciskanie 4x8-10 hack 4x10 dwugłowy uda: uginanie 4x8-10 martwy 2x12 łydki: stojac 3x15 siedzac 3x15 wycisk 3x15 brzuch: spięcia 2x15-20 odwrotne spięcia 2x15-20 TRENING 2 Klatka: Wyciskanie w skosie 4x6-10 Rozpiętki płasko 4x10 Butterfly 3x10 Pompki na poreczach 2x10 Przód i bok barków: Unoszenie przodem [...]
[...] 1. Wyciskanie płasko lub skos ujemny 4s, nie wiem doradzćie. Ogólnie chciałbym robić dół klaty bo z nim słabo ale bez zwykłego wyciskania na płaskiej to tak trochę dziwnie? 2. Martwy ciąg 4s 15/12/10/10 3. Unoszenie hankli na boki 3s 12/12/10 4. Biceps- młotki 3s 12/10/10 5. Ściąganie drążka lub pompki odwrotne 3s 12/12/10 Czy coś się nada?
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka do klatki 3s Klatka:Wyciskanie sztangi poziomo 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Kaptury:Szrugsy 2s(gdzies miedzy seriami trica lub bica) ABS Przedramie:uginanie sztangi 2 serie B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]
Witam, przedstawiam wam kolejny planik do oceny, pierw moze cos o sobie: Wiek - 21 lat. Waga - 85 kg. Staż - 4 lata - liczne przerwy. Dieta - 2g B, 6 g W, 2g T. Cel - Masa. Plan wygląda następująco: Pon: Klatka piersiowa, Triceps. 1.Wyciskanie sztangi - ławka skos 4*PROG. 2.Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 4*PROG. 3.Rozpiętki 3*10. [...]
[...] skosie dodatnim 4x15 5. Wyciskanie wąsko 5x10 PUSH 2 1. Przysiad 5x8 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 4. Wykroki 5x10 5. Pompki odwrotne 5x12 PULL 1 1. Martwy ciąg 5x8 2. Wiosłowanie hantlem 5x12 3. Żuraw 5x8 4. Uginanie ramion ze sztangą 5x10 5. Szrugsy ze sztangą 5x15 PULL 2 1. Martwy ciąg 5x8 2. [...]
[...] B Wykroki z hantlami Martwy ciąg Wyciskanie sztangi skos dodatni Unoszenie ramion bokiem (barki) Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja Pompki odwrotne Zestaw C. Martwy ciąg na prostych nogach Wiosłowanie sztangą Rozpiętki Unoszenie ramion w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
witam!!chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan i poprawił bo na pewno coś jest źle Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 Pompki na poręczach 4x12-6 Brzuch: Brzuszki 2x60 Spięcia do przodu 2x50 Unoszenie nóg w leżeniu [...]
[...] robię na masę. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Martwy ciąg 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Przenoszenie hantli za siebie nad glowa lezac 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka [...]
[...] poprzek ławki poziomej (2*8) B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3*6, 7, 8) 6. Wyciskanie wąski (2*6, 7) 7. Pompki odwrotne (3*max) II dzień A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych 1. Uginanie nóg w leżeniu (4*8) 2. Prostowanie nóg w siadzie (3*8) 3. hack-przysiady (3*6, 7, 8) A) [...]
[...] Sztangi ławka poziom 4s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s Triceps:Pompki odwrotne 3s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Barki:Wznosy ramion bokiem [...]
Chodzę na siłownię drugi miesiąc i chciałem rozpisać mój plan. Dodam, że chodzi o masę Poniedziałek: Wolne! Wtorek: Klatka :) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x8 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 Środa: Biceps & Triceps :) - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x8 - PROSTOWANIE [...]
[...] 10,8,6 Środa: NOGI -przysiady ze sztangą 12,10,8,6 -prostowanie na maszynie 12,10,8,8 -uginanie nóg na wyciągu(to na dwugłowe) 12,10,8,8 -wspięcia na palce 18,16,16,14 -odwrotne wspięcia nie wiem ile powtórzeń, pierwszy raz będę robił BICEPS -uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 -uginanie ramion hantlami ze supinacją 12,10,8 -uginanie ramin [...]
[...] 12/10/8 bic Czw. Barki: wyciskanie hantli siedzac 4s - 12/10/8/6 przyciaganie sztangi do dolu klatki 4s - 12/10/8/8 wznosy ramion z hantlami w przod 4s - 12/10/8/6 rozpietki odwrotne 3s - 12/10/8 szrugsy hantlami 3s - 15/15/15 Pia. Plecy: podciaganie na drazku nachwytem 4s - 10/10/10/10 wioslowanie sztanga w opadzie tylowia 4s - 12/10/8/6 [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s max Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s max Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka [...]
[...] 3 x 15 dzień 3 off dzień 4 nogi Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie dzień 5 barki + brzuch Push press 4x10-8 Podciąganie sztangi do brody 3x10-8 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 [...]
[...] młotkowe stojąc 3 serie Czwartek: Nogi: - wykroki z hantlami 4 serie - przysiady z hantlami 4 serie - prostowanie nóg na maszynie 4 serie - prostowanie nóg na maszynie odwrotne leząc 4 serie Piątek: Barki: - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie - wyciskanie sztangi siedząc 4 serie - unoszenie ramion w przód 4 serie - podciąganie sztangi do [...]
[...] płasko unoszenie bokiem bic - uginanie hantli z suplinacją unoszenie nóg w zwisie B Nożyce żuraw wiosło hantlem dipsy wyciskanie hantli w staniu tric - pompki odwrotne unoszenie nóg w zwisie 3x-15-20 Zdjęcia sylwetki wstawię po skończeniu powyższego planu, za ewentualny doping i odwiedzanie będę ogromnie wdzięczny ! Pozdr [...]
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
